Hoe je kunt trainen voor je eigen 'marathonzwemmen
"Het is overdreven ambitieus, maar ik denk dat ik het kan halen. Het wordt mijn laatste zwemwedstrijd."
Diana Nyad had honderden uren besteed aan marathonzwemmen. De inwoonster van Florida zwom 32 mijl over Lake Ontario. Ze zwom rond het eiland Manhattan en 89 mijl van de Bahama's naar Florida. Toch was er een ambitieus doel dat haar ontglipte - een zwemtocht van 60 uur over de Straat van Florida.
Nyad wilde van Cuba naar de Florida Keys zwemmen. Het was een afstand van 103 mijl in de open oceaan. De omstandigheden zouden onvoorspelbaar zijn en stromingen konden een zwemmer gemakkelijk ver uit koers drijven. Haaien en dooskwallen waren geduchte vijanden.
Een nieuwe film op Netflix, met Annette Benning en Jodie Foster in de hoofdrollen, vertelt het verhaal van Nyad terwijl ze op weg gaat om haar levenslange droom te verwezenlijken.
Maar de film doet meer dan alleen aandacht vragen voor de soms controversiële Nyad. Het zet ook de sport van het marathonzwemmen in de schijnwerpers. Net als voor Nyad biedt marathonzwemmen een kans om je grenzen te testen en een nieuw gevoel van prestatie te ervaren.
Of je nu een langeafstandswedstrijd in open water wilt zwemmen of je eigen zwemuitdaging wilt creëren, "Nyad" biedt de inspiratie om je grenzen te verleggen en een nieuwe passie voor zwemmen te vinden.
Wat is marathonzwemmen?
Meer dan 116 miljoen mensen doen aan open water zwemmen - duiken in meren, rivieren, zeeën en oceanen. Maar voor marathonzwemmers gaat het om meer dan een paar honderd meter zwemmen of de omtrek van je plaatselijke meer.
Marathonzwemmen is in de loop der jaren steeds populairder geworden en trekt atleten en avonturiers aan die op zoek zijn naar nieuwe persoonlijke uitdagingen. Duurzwemmers van over de hele wereld testen hun fysieke en mentale grenzen door deel te nemen aan iconische open water zwemtochten zoals het Engelse Kanaal, Catalina Channel en Manhattan Island Marathon Swim.
Zoals de naam al zegt, worden bij marathonzwemmen lange afstanden gezwommen. Maar in tegenstelling tot hardloopevenementen betekent de "marathon" niet dat je 26,2 mijl aflegt. Openwaterevenementen variëren in afstand van 6,2 mijl tot 50 mijl, maar er zijn uitdagingen die een zwemmer verder kunnen brengen.
De omstandigheden voor deze zwemsessies, of het nu gaat om een trainingssessie of een georganiseerd evenement, zijn onvoorspelbaar en soms ongunstig. Zwemmers hebben niet het comfort van baanmarkeringen of de gecontroleerde omstandigheden van een zwembad - ze navigeren door getijden, stromingen en variërende watertemperaturen.
Misschien is de meest kenmerkende eigenschap van marathonzwemmen niet alleen de fysieke taak om lange afstanden te zwemmen. Zwemmers moeten het mentale uithoudingsvermogen en de mentale kracht hebben om deze urenlange zwemtochten te volbrengen.
Trainen voor een marathon zwemmen
Als je geïnspireerd bent door "NYAD" op Netflix en de toewijding en veerkracht van Diana Nyad, kun je je eigen duurzwemtocht beginnen. De training is niet alleen gericht op het opbouwen van je fysieke uithoudingsvermogen, maar ook op het ontwikkelen van mentale kracht en specifieke vaardigheden om in open water te kunnen zwemmen.
Je huidige zwemvaardigheden beoordelen
Het is cruciaal om een goede basis te hebben in het zwemmen en je op je gemak te voelen in open water. Voordat je begint met trainen voor het zwemmen van een marathon, moet je eerlijk kijken naar je huidige zwemcapaciteiten. Een van de overwegingen is je fitnessniveau, je comfort met zwemmen in open water en of je blessuregevoelig bent.
Of je nu samenwerkt met een coach of mentor, deze zwemtest zal je helpen om gebieden te identificeren die verbetering behoeven, realistische doelen te stellen en een uitgebreid trainingsplan te ontwikkelen om je voor te bereiden op de uitdagingen van het evenement.
Een trainingsplan ontwikkelen
Of je nu traint voor een korte afstand in het zwembad, een lange afstand triatlon of een marathon zwemmen, een goed gestructureerd trainingsplan is cruciaal voor je succes.
De eisen van het plan zullen grotendeels afhangen van de lengte van je marathonzwemtocht. Als je je inschrijft voor een langere zwemwedstrijd, zoals 20 of zelfs 50 mijl, moet je rekenen op 10 tot 20 uur training per week. Voor een korter evenement, zoals tussen de 6 en 10 mijl, moet je 5 tot 10 uur per week zwemmen. Het plan zal vaak fases bevatten - fase, piekfase en tapering - om je te helpen de conditie en het uithoudingsvermogen op te bouwen die je nodig hebt voor het langeafstandzwemmen in open water.
Er zijn online trainingsplannen beschikbaar, maar je kunt ook samenwerken met een zwemcoach om een persoonlijker schema op te stellen.
Simuleren van omstandigheden in open water
Een zwembad en open water hebben één ding gemeen: water. Maar als het om zwemmen gaat, houden de overeenkomsten vaak op.
Een zwembad biedt een gecontroleerde omgeving. Van de lengte van de baan tot de watertemperatuur en het zicht, de zwemervaring kan vertrouwd en voorspelbaar aanvoelen. Open water is dat niet. Zwemmers in open water hebben te maken met verschillende omstandigheden zoals golven, stroming en wind. De afstand van het zwemmen, of het nu over het meer is of naar een vooraf bepaalde plek, kan variëren.
Zwemmers in het zwembad zwemmen vaak in sets, waarbij ze rusten bij de muur. Openwaterzwemmers en marathonzwemmers hebben een continue inspanning. En dat soms eindeloze gevoel van zwemmen kan extra moeilijk zijn om te oefenen in een zwembad.
Als je je voorbereidt op een zwemmarathon, is het belangrijk om de vaardigheden te oefenen die je nodig hebt om het evenement te voltooien.
Met een Michael Phelps Signature Swim Spa kun je thuis zwemmen en trainen, of het nu voor een 10K-evenement is of gewoon om fit te blijven. Een zwemsysteem genereert een continue waterstroom waar je tegenin zwemt. Dit "eindeloze zwembad" effect zorgt ervoor dat je kunt zwemmen zonder je om te hoeven draaien, waardoor je een meer ononderbroken zwemervaring krijgt die vergelijkbaar is met wat je ervaart tijdens een open water evenement.
Bovendien kun je de snelheid van de waterstroming aanpassen aan je trainingsplan. Een lager tempo geeft je de mogelijkheid om langere tijd op een lagere hartslag te zwemmen, waardoor je het uithoudingsvermogen opbouwt dat je nodig hebt voor het zwemmen van een marathon. Je kunt ook in een hoger tempo zwemmen om aan je slagfrequentie en snelheid te werken.
Mentale voorbereiding
Marathonzwemmen draait net zo goed om mentale kracht als om fysieke kracht. Oefen mentale weerbaarheid door kleinere doelen te stellen en te bereiken tijdens je trainingen. Visualisatie en positieve zelfpraat kunnen ook helpen om gefocust te blijven tijdens moeilijke momenten.
Veiligheid en navigatie
Als je in open water zwemt, moet veiligheid het allerbelangrijkste zijn. Als je solo een marathon zwemt, zorg er dan voor dat je een zwemboei draagt en iemand bij je hebt - of die nu in een boot zit of naast je roeit in een kajak. Zorg er ook voor dat je je route kent en bekend bent met de plaatselijke maritieme voorschriften en richtlijnen.
Je moet ook overwegen om herkenningspunten langs je route te identificeren, die je onderweg kunt gebruiken om zicht te houden. Waarnemen helpt je te navigeren en op koers te blijven tijdens het zwemmen. Het houdt in dat je je hoofd even uit het water tilt om naar een doelpunt te kijken en dan je richting aanpast als dat nodig is om op koers te blijven.
Je moet waarnemen niet alleen reserveren voor de wedstrijddag of zelfs wanneer je in open water bent; het is een vaardigheid die consequente oefening vereist tijdens je training.
Een Michael Phelps zwemspa biedt een uitstekende omgeving om je waarnemingsvermogen aan te scherpen. Terwijl je tegen de stroming in zwemt, richt je je blik naar de voorkant van de spa alsof je je locatie in het water controleert. (Omdat het een stilstaande zwemervaring is, ga je echt nergens heen). Terwijl je naar beide kanten draait om adem te halen, houd je je zwemritme aan. Het doel is om bedreven te raken in het volhouden van je snelheid en vorm. Je kunt het waarnemen om de zes tot tien slagen opnemen als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine in de zwemspa.
Acclimatisatie aan watertemperatuur
Het water in je plaatselijke zwembad heeft een constante temperatuur - ook al voelt het op sommige dagen kouder aan dan op andere.
Hetzelfde kan niet gezegd worden van open water. De weersomstandigheden, zonlicht, wind en de diepte van het meer kunnen allemaal de temperatuur van het water beïnvloeden. Je kunt zelfs zwemmen in een meer en op een koude plek terechtkomen die je even de adem beneemt.
Afhankelijk van waar je van plan bent je marathonzwemmen te doen, kun je overwegen om tijdens je training te acclimatiseren aan koude watertemperaturen. In een Michael Phelps zwemspa kun je de watertemperatuur instellen op de lage 70-er jaren. Je kunt ook oefenen met onderdompelen in koud water. Met twee tot drie minuten dompelen in koud water in een Michael Phelps Chilly GOAT Cold Tub stel je jezelf geleidelijk bloot aan koud water, zodat je lichaam zich kan aanpassen. Chilly GOAT Cold Tubs hebben een krachtige 2,1 pk koeler die het water snel afkoelt tot wel 40 graden. De koude tub heeft echter een temperatuurbereik van 40 graden tot 104 graden, zodat je je sessies kunt afstemmen op je voorkeuren en trainingsschema.
Herstel
Trainen voor een langeafstandswedstrijd zwemmen in open water vergt veel van je lichaam. Je wilt er zeker van zijn dat je jezelf voldoende rust en herstel gunt, zodat je blessurevrij kunt trainen.
Als je traint voor een evenement, zorg er dan voor dat je rustdagen opneemt in je trainingsschema en overweeg aanvullende activiteiten zoals yoga, stretching en onderdompeling in koud water om te helpen bij het herstel.
Michael Phelps zwemspa's hebben hydrotherapiefuncties, zoals jets en massagestoelen, die gebruikt kunnen worden voor herstel en ontspanning na het zwemmen. Je kunt de massagestralen gebruiken om gebieden met hoge spanning in de rug en schouders aan te pakken. De Xtreme Therapy Cove heeft een uniek patroon van jets om je rug, heupen en benen aan te pakken - die strak of pijnlijk kunnen aanvoelen als je tot 10 uur per week zwemt.
Hoe koop ik een Michael Phelps Signature Swim Spa?
Wil je thuis kunnen zwemmen, sporten en ontspannen? Met een Michael Phelps Signature Swim Spa kun je zwemmen volgens je eigen schema en tegelijkertijd een leuke factor toevoegen aan je achtertuin. Klik hier voor meer informatie over de voordelen van hydrotherapie en relaxen in een hot tub. Of neem contact op met uw plaatselijke Master Spas-dealer voor meer informatie over het bezit van een spa. Benieuwd hoeveel een zwemspa kost? U kunt hier een offerte aanvragen.